"Tome o café da manhã você mesmo, compartilhe o almoço com um amigo e dê o jantar ao inimigo" - este provérbio chinês é conhecido por quase todos. Estudos científicos confirmaram repetidamente a importância da primeira refeição.
É consumido após o jejum mais longo do dia, portanto, pode ser comparado ao reabastecimento após uma longa jornada. O desjejum é considerado por muitos nutricionistas a refeição mais importante do dia. O próprio fato de seu uso afeta significativamente o desempenho físico e mental não só pela manhã, mas também durante o dia. Todas as pesquisas mostram de forma convincente que as crianças que tomam café da manhã logo após acordarem se saem melhor na escola e os adultos que se saem bem.
No entanto, a mera presença de sua refeição matinal não é suficiente para colher todos os seus benefícios. Para isso, o café da manhã deve ser adequado, ou seja, obedecer às 10 regras a seguir:
1. Coma logo após acordar
Para a grande maioria das pessoas, a noite é o tempo de jejum mais longo. Para colher todos os benefícios do café da manhã como uma refeição nutritiva e começar o dia com alegria e energia, coma-o uma hora após acordar. Qualquer violação desse tempo leva a benefícios incompletos da injeção matinal de energia vital. Depois de uma noite de fome, o corpo precisa de todos os nutrientes.
2. O tamanho importa
De acordo com um provérbio chinês, o café da manhã deve ser uma parte sólida da refeição. Na tradição russa, o almoço é geralmente o mais farto, mas a maioria dos nutricionistas concorda que o café da manhã deve ser farto e satisfatório, fornecendo 20-30% da ingestão calórica diária. Depois de uma pausa noturna, o corpo só precisa de combustível para se alimentar.
3. Os carboidratos de digestão lenta fornecem energia por várias horas
Uma das principais funções do café da manhã é “recarregar as baterias” durante toda a manhã. A principal fonte de energia para a maioria das células do corpo é a glicose. Você precisa obtê-lo de alimentos que são caracterizados por uma baixa taxa de absorção, ou seja, um baixo índice glicêmico. Esse produto se decompõe harmoniosamente e não causa grandes picos de açúcar no sangue e insulina. A aveia é uma fonte ideal de carboidratos para o café da manhã. Para quem evita grãos, o trigo sarraceno é uma ótima pedida. Evite grãos açucarados e processados e pães brancos. São alimentos com alto índice glicêmico.
4. A fibra estimula a digestão
Precisamos consumir cerca de 40 gramas de fibra por dia. Ele regula a digestão e retarda a absorção de nutrientes, de modo que a energia do café da manhã será entregue harmoniosamente ao longo de várias horas. Fontes de fibra incluem aveia, nozes, grãos, pães integrais, frutas e vegetais. Um desjejum devidamente preparado deve conter pelo menos dois alimentos desses grupos.
5. Proteína Útil Irá Parar o Catabolismo Noturno
A noite é o período de regeneração mais profunda de todo o organismo. Afeta principalmente o sistema nervoso, o tecido conjuntivo e os músculos. É à noite e imediatamente após acordar no corpo humano que a maior quantidade de hormônios anabólicos, incluindo o de crescimento, é produzida. As melhores fontes de proteína matinal são ovos, laticínios (iogurte, kefir, leitelho), queijo e carnes magras. Basta adicionar uma preparação de proteína de soro de leite ao mingau - um fragmento das proteínas mais valiosas do leite.
6. Gordura como ingrediente alimentar saudável e fonte de energia
Ao compor o café da manhã, não se esqueça da gordura. Por um lado, desempenha o papel de um componente saudável (AGE, vitaminas e substâncias lipossolúveis) e, por outro lado, é o macronutriente mais rico em energia. Nozes e cereais adicionados ao mingau matinal podem desempenhar ambas as funções. A gema do ovo também é uma fonte saudável de gordura.
7. Não se esqueça da água
A água é o componente mais importante de nossa alimentação e corpo. Infelizmente, raramente é dada atenção adequada ao seu suprimento adequado. O exercício não é o único momento em que você precisa se manter hidratado. Nesse sentido, o dia inteiro é relevante, pois é sempre melhor beber um pouco mais de líquido do que não beber o suficiente. A manhã é o segundo momento mais importante após o treino, quando você precisa dar ao seu corpo uma quantidade sólida de água. Muitas pessoas bebem um copo d'água com mel e limão logo após acordar, o que é um hábito muito bom.
8. Não tenha pressa
A pressa é um dos fatores mais estressantes em nossas vidas. Portanto, você deve planejar sua rotina diária e ir para a cama cedo para tomar café da manhã em casa e não no trabalho, e fazê-lo com calma. Se sobrar pouco tempo pela manhã, pode-se beber um coquetel de aveia pré-moída em um moedor de café e preparado à base de proteína de soro de leite, ou seja, comer mingau expresso.
9. Planeje e prepare se necessário no dia anterior
O princípio da alimentação saudável é planejar corretamente a composição e os horários de todas as refeições em pelo menos um dia. Então sabemos exatamente quais produtos serão necessários para preparar o café da manhã e quanto tempo levará. Não podemos nos dar ao luxo de ir à cozinha de manhã e decidir por muito tempo o que comer.
10. O almoço é igualmente importante
Não se esqueça do resto da refeição matinal, ou seja, do segundo desjejum. As escolhas de junk food geralmente se devem ao fato de você não planejar as refeições do dia e não levá-las para o trabalho. Um dos princípios mais importantes da alimentação saudável é preparar todas as refeições em casa. Se você vai trabalhar o dia todo sem recipientes para comida, é improvável que seu cardápio seja saudável e balanceado.
