Quer ganhar massa muscular, mas não sabe como? Este artigo responderá à maioria das perguntas.
Nutrição apropriada
Para o corpo construir músculos, ele primeiro precisa de uma nutrição adequada. Isso é entendido como o recebimento pelo corpo de todos os nutrientes benéficos de uma alimentação saudável. É aconselhável comer à mesma hora a cada 3 horas. É melhor comer frequentemente, mas pouco, do que raramente, mas muito.
A comida precisa ser variada. Você não pode comer apenas arroz ou trigo sarraceno. Você precisa misturar. Por exemplo, aveia pela manhã, arroz à tarde, trigo sarraceno à noite. Também é muito importante beber muita água. Pelo menos três litros por dia.
Proteína
É o material de construção do corpo. A proteína é essencial para construir massa muscular. Sem eles, você não pode construir músculos. A proteína deve ser cerca de 30% na dieta. Um grande número deles é encontrado em ovos, peixes, carnes, laticínios, legumes. Você não pode comer apenas um tipo de produto proteico, por exemplo, apenas carne de frango. É necessário combinar diferentes produtos proteicos na dieta para que o corpo receba um conjunto completo de aminoácidos.
Carboidratos
Eles dão energia ao corpo. Os carboidratos devem constituir 50% da dieta. Existem alguns simples e complexos. É melhor abandonar parcialmente os simples, pois graças a eles pode-se ganhar excesso de gordura. Contido em açúcar, frutas, doces, laticínios. Mas você não pode abrir mão dos laticínios (graças a eles o corpo obtém proteínas) e frutas (eles contêm muitos nutrientes e fibras).
Na maioria das vezes, os carboidratos complexos devem ser incluídos na dieta. Contido em cereais, cereais, massas de trigo duro.
Gorduras
Essencial para manter a saúde do corpo. Sem eles, a condição da pele, das unhas e de todo o corpo vai piorar. A gordura deve representar 20% da dieta. Contido em óleos, nozes, queijo.
Vegetais
Essencial para a obtenção de fibras. Por sua vez, é necessário melhorar a digestão e melhor assimilação das proteínas pelo organismo. A fibra é encontrada em frutas e vegetais.
Calorias
Para o crescimento muscular, você precisa obter cerca de 500 calorias a mais do que gastamos. Você pode descobrir quantas calorias cada indivíduo precisa na calculadora de calorias. Você precisa saber que 1 grama de proteína contém 4 calorias, 1 grama de carboidratos contém 4 calorias, 1 grama de gordura contém 9 calorias. Com base nisso, você pode fazer uma dieta. Essas calorias precisam ser obtidas de alimentos saudáveis, não de junk food e similares.
Treinos
Sem um treinamento adequado e um bom sono, além de outros fatores, é improvável que você consiga ganhar massa muscular. Mais sobre isso nos artigos seguintes.
Resultado
Então, para ganhar massa muscular você precisa:
1. Alimente-se bem, use alimentos saudáveis em sua dieta.
2. Distribuir corretamente proteínas, gorduras e carboidratos na dieta.
3. Coma alimentos ao mesmo tempo.
4. Beba muita água.
5. Coma aproximadamente a cada 3 horas.
6. Faça exercícios corretamente.
7. Durma pelo menos 7-8 horas.
8. Existem vegetais e frutas.
