Todo mundo quer perder peso, manter um peso constante, enquanto se alimenta de forma deliciosa, sem afetar negativamente o corpo como um todo. Isso pode ser alcançado graças a uma dieta balanceada - adesão à ingestão de alimentos e adesão a uma dieta balanceada completa.
O que significa uma dieta balanceada? É individual para cada pessoa. Alguém está crescendo, alguém, infelizmente, está envelhecendo ou fazendo trabalho físico pesado, e alguém está passando por grande estresse mental - todas essas pessoas precisam de nutrientes em diferentes quantidades e proporções.
A dieta para pessoas que desejam levar um estilo de vida saudável é de 4 a 5 refeições por dia. Os alimentos devem ser consumidos em pequenas quantidades, em pequenas porções a cada 3-4 horas. No início e no meio do dia, recomenda-se ingerir alimentos que contenham maior quantidade de nutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos), pois demoram muito para serem digeridos. Para pessoas com doenças do trato gastrointestinal, você deve comer 5-6 vezes ao dia e o intervalo entre as refeições não deve ser superior a 2 horas. Não é recomendado comer 2 horas antes de deitar, caso contrário, a comida que não teve tempo de ser digerida pressionará o estômago e doenças como gastrite e pancreatite podem se desenvolver no futuro. Além disso, para o jantar, você precisa limitar a ingestão de alimentos gordurosos e condimentados, bem como de alimentos que contenham grande quantidade de fibras e extrativos. É preciso lembrar que um adulto precisa ingerir de 2 a 2,5 litros por dia. líquidos: água pura, produtos e pratos contendo água em sua composição. É necessário distribuir a ingestão de líquidos de forma que a maior parte caia na primeira metade do dia, para evitar uma carga pesada nos rins.
A dieta diária pode ser dividida condicionalmente em 4 refeições: café da manhã, almoço, chá da tarde e jantar. O desjejum deve receber atenção especial, deve ser o mais nutritivo e nutritivo possível - 30%, almoço - 40%, chá da tarde - 10%, jantar - 20%. Se for impossível comer mais de 3 vezes ao dia, a distribuição da ração diária deve ser mais ou menos assim: o café da manhã deve representar cerca de 35% do conteúdo calórico da dieta diária, para o almoço - 45%, para o jantar - cerca de 20%. É melhor tomar o desjejum meia hora depois de acordar, se mesmo assim não houver apetite, então é necessário reduzir a quantidade de comida consumida no jantar.
Com quatro refeições por dia, a carga no estômago é visivelmente reduzida, a eficiência aumenta e o risco de enfarte do miocárdio diminui. Durante as refeições, você precisa sentar-se ereto, não se abaixar, não pode assistir TV ou ler o jornal. Como você sabe pelo curso de biologia, a língua, os dentes e as glândulas salivares estão envolvidos na digestão. Os alimentos devem ser bem mastigados e abundantemente umedecidos com saliva, que contém a enzima amilase, que decompõe os carboidratos.
As normas da necessidade fisiológica de energia e nutrientes para mulheres e homens são diferentes, para as primeiras flutuam na faixa de 2.000-2800 kcal / dia, para as últimas - 2.500-4200 kcal / dia, dependendo da idade e do físico. atividade de ambos; a tabela abaixo mostra suas flutuações. Deve-se notar também que toda a população laboral é dividida em 5 grupos de acordo com a intensidade do trabalho: Grupo 1 - trabalhadores dedicados principalmente ao trabalho mental (professores, educadores, engenheiros e técnicos, trabalhadores médicos, trabalhadores da literatura, ciências e a imprensa); Grupo 2 - trabalhadores que realizam trabalhos físicos leves (professores de educação física, vendedores, confeccionistas, agrônomos, pecuaristas, telegráficos e rádio-eletrônicos); Grupo 3 - trabalhadores de mão-de-obra de média severidade (cirurgiões, ajustadores, operadores de máquinas, serralheiros, químicos, trabalhadores da indústria alimentar e ligeira,motoristas de transportes, serviços públicos e restauração pública, trabalhadores ferroviários); Grupo 4 - trabalhadores envolvidos em trabalho físico pesado (construtores, trabalhadores agrícolas, operadores de máquinas, trabalhadores nas indústrias de gás, petróleo e madeira, metalúrgicos, trabalhadores de fundição); Grupo 5 - trabalhadores envolvidos em trabalhos físicos especialmente pesados (metalúrgicos, mineradores, madeireiros, pedreiros, operários de concreto, escavadeiras, transportadores, mineiros). A tabela a seguir mostra as normas de necessidades fisiológicas para pessoas de diferentes faixas etárias e grupos de intensidade de trabalho.
Assim, usando esta tabela, você pode selecionar individualmente a necessidade calórica diária, dividir condicionalmente pelo número de refeições disponíveis e escolher os alimentos que você gosta. O conteúdo calórico desses produtos deve corresponder naturalmente à norma da necessidade fisiológica. Se você precisa perder peso, então todos sabem que você precisa fazer isso gradualmente - 1-2 kg por semana, e você também pode reduzir o número de calorias em 200-400 unidades consumidas por dia.
