Ganhar massa muscular somente com o treinamento de força é bastante difícil e, além disso, vai demorar muito. Por isso, é extremamente importante aliar a prática de esportes a uma alimentação saudável, focada em alimentos ricos em proteínas e carboidratos.
Instruções
Passo 1
Forme sua dieta de forma que 50-60% dela seja destinada a alimentos que contenham carboidratos. Além disso, é complexo, uma vez que os carboidratos simples são absorvidos muito rapidamente pelo trato digestivo, o que resulta em um aumento acentuado do nível de açúcar no sangue e a transformação da glicose em gordura. O melhor é comer cereais, massas de trigo duro, pães integrais, muesli e cereais.
Passo 2
Coma alimentos ricos em proteínas. Eles devem ocupar cerca de 30% da dieta alimentar. Comer carne, especialmente frango, que tem baixo teor de gordura, peixe e frutos do mar, ovos, legumes, nozes e laticínios com baixo teor de gordura, é bom para ganhar massa muscular. Os mais valiosos destes últimos são o queijo cottage, os queijos, o leite, o kefir. Os ovos podem ser comidos em 5-8 pedaços por dia, se o corpo os tolerar bem. Mas a proteína dos cogumelos praticamente não é absorvida pelos humanos, por isso este produto é inútil para o crescimento muscular.
etapa 3
Esteja atento às fibras, cujo consumo ajuda a melhorar a digestão. É por isso que também é importante comer vegetais frescos e sem amido todos os dias. Mas não deve haver muitos - bastam 10% do total dos alimentos consumidos, caso contrário, estes não terão tempo de ser digeridos e absorvidos pelo organismo.
Passo 4
Inclua pequenas quantidades de gordura em sua dieta. É melhor se for de origem animal. A melhor opção é comer muito peixe gorduroso várias vezes por semana. Nesse caso, o corpo receberá uma quantidade suficiente de gordura.
Etapa 5
Aumente gradualmente a ingestão de calorias dos alimentos que ingere. Um ganho de massa muscular ocorrerá apenas se a quantidade de calorias consumidas for maior do que a consumida. Quando o ganho de peso começar a ser de 800 g por semana, pare de aumentar o conteúdo calórico dos alimentos, caso contrário o corpo começará a armazenar gordura.
Etapa 6
Observe a dieta. Para o ganho de massa muscular, não só os alimentos específicos e sua quantidade são importantes, mas também a frequência das refeições. Com o treinamento de força aprimorado, você precisa comer 4-5 vezes ao dia, pois é muito importante para o corpo obter energia na hora certa.
Etapa 7
Beba muita água. Com o treinamento de força, é importante se manter hidratado. É por isso que em nenhum caso você deve negar a si mesmo água pura quando estiver com sede. O ideal é que todos os dias o corpo receba 3 litros de líquido, incluindo o que já está contido na comida.
Etapa 8
Ouça seu corpo, pois ele é individual. Alguns precisam de um pouco mais de proteína para ganhar massa muscular, enquanto outros precisam de carboidratos. É por isso que é importante ajustar a dieta de forma independente para você, com base nas características do trabalho do seu corpo.
