O tema da alimentação adequada é relevante não só para quem quer perder peso, mas também para quem quer ganhar massa muscular. Não importa se você faz exercícios em casa ou na academia: para o crescimento muscular, você precisa monitorar cuidadosamente sua dieta e dieta.
É geralmente aceito que apenas as meninas que estão perdendo peso se preocupam com a dieta, mas não é assim. Os ganhos musculares com que os iniciantes e atletas experientes sonham também são impossíveis sem um planejamento cuidadoso da dieta diária. Ao contrário de perder peso, ganhar massa requer uma abordagem especial à nutrição.
- A proteína deve estar presente na dieta. É um bloco de construção para os músculos e, sem proteína suficiente, é impossível construir o tecido muscular. Em média, para 1 kg de peso, um adulto precisa de 2-3 g de proteína no contexto de esforço físico.
- Além da proteína, o músculo requer carboidratos. Esta é uma fonte de energia, sem a qual é impossível fornecer ao corpo uma quantidade suficiente de calorias. Refeições com deficiência de calorias são indicadas para quem quer perder peso ou está em uma secadora esportiva. Se você está ganhando massa muscular, um déficit calórico só atrasará os resultados - o corpo começará a perder peso não apenas à custa da gordura, mas também à custa dos músculos.
- A dieta deve ser o mais balanceada possível e conter o máximo dos micro e macronutrientes necessários.
Quantas calorias você precisa para ganhar massa?
O valor calórico de cada pessoa é individual - para fazer uma dieta adequada, é necessário calcular o seu próprio corredor de consumo de energia. No entanto, se você prestar atenção aos valores médios, um adulto de altura e peso médios por dia requer de 2.000 a 2.500 quilocalorias. Com o aumento da atividade física, a necessidade de fontes de energia também aumenta. Um atleta que se dedica ao levantamento de peso às vezes requer até 3.500 quilocalorias por dia, dependendo do peso corporal.
Como conseguir o crescimento muscular?
Após cada treino, é necessário fechar a chamada "janela do carboidrato". Meia hora depois de terminar o treino, você pode e deve comer carboidratos saudáveis de digestão rápida - por exemplo, barras de proteína, frutas secas, bananas. Um batido de proteína pós-treino irá repor as deficiências de proteína e prevenir a perda muscular.
Além de proteínas e carboidratos, a dieta de um atleta deve conter gorduras. Com o nível adequado de atividade física, não conseguirá engordar, pelo contrário, as gorduras criarão o excesso de quilocalorias necessário, graças ao qual começará o crescimento muscular acelerado. Caso contrário, as regras da dieta de um atleta ao ganhar peso permanecem universais - é necessário comer com frequência e fracionadamente, em pequenas porções, observar os mesmos intervalos entre as refeições, bem como beber bastante água e monitorar o equilíbrio da dieta.
