A base de uma dieta saudável é a proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos. O que deveria ser? Como se alimentar bem e variada sem ganhar muito?
Carboidratos
Os carboidratos são simples e complexos. Os carboidratos simples são encontrados no arroz branco, bolos, doces, frutas - eles são completamente decompostos no corpo, dão uma rápida, mas curta sensação de saciedade, que depois de um tempo é substituída por um novo ataque de fome. É melhor reduzir esses carboidratos ao mínimo na dieta.
Você está consumindo muitos carboidratos simples se:
- Coma doces e tortas todos os dias.
- Beba refrigerantes, sucos e néctares das caixas pelo menos 4 vezes por semana.
- Adicione açúcar a cada xícara de chá e café.
- Coma iogurte doce todos os dias.
Os carboidratos complexos devem ser cerca de 60% do seu menu. Os carboidratos complexos contêm fibras, o que é bom para o enchimento e também melhora a digestão. A sensação de saciedade após consumir carboidratos complexos permanece por muito tempo. Eles são encontrados em cereais, pães integrais, farelo, vegetais e frutas.
Você definitivamente não ganhará peso se comer diariamente:
- 1 porção de cereal integral
- 3 fatias de pão integral
- 500-600 g vegetais
- 1-2 frutas
Proteína
As proteínas desempenham um papel importante no corpo humano, sendo o principal material de construção das células e dos tecidos. O corpo tem que gastar mais energia em sua assimilação do que em carboidratos - as dietas protéicas são baseadas nesta propriedade das proteínas. No entanto, o excesso de proteína, embora ajude a perder peso, pode ser prejudicial à saúde, por isso é melhor não ultrapassar a dose diária.
Principais fontes de proteína:
- Carne, peixe, ovos
- Leguminosas
- Soja
- Derivados do leite
- Nozes
Gorduras
Um ingrediente muito importante na dieta alimentar, porém, se você não quer ganhar peso, não deve comer mais do que 50 g de gordura por dia. Para quem está perdendo peso, a norma é 30g por dia. As gorduras são insaturadas (encontradas em peixes, nozes e óleo vegetal) e saturadas (carne, laticínios, manteiga, coco e óleo de palma). Na dieta, o primeiro deve ser preferido - sua quantidade deve ser 2/3 da quantidade total de gordura.
Como reduzir a gordura saturada:
- Dê preferência a peixes e carnes de frango em detrimento de enchidos.
- Tempere as saladas com óleo vegetal, não com maionese.
- Cozinhe em óleo vegetal, não manteiga.
- Coma queijo com baixo teor de gordura.
