Os carboidratos são a principal e principal fonte de energia de que o corpo necessita. É por isso que, quando há uma redução acentuada nos carboidratos (por exemplo, em dietas com poucos carboidratos), sentimentos de letargia e fadiga não são incomuns.
No entanto, os carboidratos têm um "efeito colateral" - seu consumo aumentado leva ao ganho de peso. Como ser? A resposta é simples - mantenha os carboidratos lentos (complexos) e diminua os rápidos (simples).
Tipos de carboidratos
Todos os carboidratos são divididos em dois tipos principais: simples e complexos. Os carboidratos simples incluem monossacarídeos (frutose, glicose, galactose) e dissacarídeos (lactose, maltose, sacarose). Os carboidratos complexos são representados por um grupo de polissacarídeos - amido e fibra.
Os carboidratos complexos também são chamados de lentos porque o processo de sua decomposição leva muito tempo. Como resultado, eles fornecem mais energia e melhor saturação. Os carboidratos simples são absorvidos por um curto período de tempo e quase completamente, por isso são chamados de "rápidos". A sensação de saciedade após consumir esse tipo de carboidrato dura pouco.
Lista de alimentos que contêm carboidratos lentos (complexos):
- Pão de farelo integral, pão de centeio, pão integral
- Macarrão integral
- arroz castanho
- Lentilhas, grão de bico (grão de bico)
- Ervilhas secas regulares, feijões secos
- Flocos de aveia
- Derivados do leite
- Frutas frescas
- Vegetais verdes, soja
- Chocolate escuro
Ingestão de carboidratos
Quantos carboidratos você precisa consumir por dia para atender às necessidades de energia do corpo, mas não melhorar? A norma é 3 porções por dia - isso é 170-300 g, uma quantidade maior já pode levar ao ganho de peso. No entanto, os adolescentes podem aumentar este valor para 340-370 g.
Importante! Os carboidratos na dieta devem ser predominantemente lentos, as fontes de carboidratos rápidos (doces, assados, refrigerantes, sorvetes, etc.) devem ser minimizadas
Como fazer a dieta certa
Estima-se que você deva consumir 4-5 porções de fibra por dia, 3 porções de carboidratos lentos e 1 porção de frutas.
- 1 porção de fibra é 1 vegetal ou 200 ml de prato de vegetais
- 1 porção de carboidratos lentos é 1 fatia do tamanho da palma da mão de pão integral, um copo de massa integral fervida ou 200-300 ml de mingau cozido.
- 1 porção de fruta equivale a 1 fruta ou um copo de bagas
