Como você sabe, uma das principais razões para o excesso de peso é comer em excesso, e todos os conselhos dietéticos concordam em comer com frequência, mas em pequenas porções. Mas como saber qual porção é pequena?
Servindo e tamanho da mão
A maneira mais fácil de determinar o tamanho da porção é manualmente. Por exemplo, o volume dos pratos de proteína (carne, peixe, queijo cottage, omelete) deve corresponder aproximadamente ao tamanho da palma da sua mão, sem os dedos. Agora abra a palma da mão e espalhe os dedos o máximo possível - este é o tamanho da sua porção de vegetais. Em seguida, feche o punho - corresponde a uma porção de carboidratos (cereais, macarrão, purê de batata).
Se for escolher uma fruta para o lanche, ela também deve caber confortavelmente na palma da sua mão. Você decidiu espalhar manteiga no pão? Corte um pedaço do tamanho de uma falange de um dedo.
Uma porção é …
É muito conveniente calcular o tamanho da porção usando as medidas usuais de volume da cozinha - uma colher e um copo. Também é uma boa ideia ter uma balança de cozinha disponível.
1 porção de carboidratos é:
- 10 colheres de sopa muesli de grão integral
- 4 colheres de sopa. colheres de macarrão cozido
- 3 colheres de sopa. colheres de arroz cozido ou cuscuz
- 2 batatas pequenas
- 1/2 pão integral ou pão pita
- 1 fatia de pão
1 porção de proteína é:
- 150g de peixe cozido ou frutos do mar
- Prato de soja 150 g
- 80g de boi ou porco cozido
- 90 g de frango cozido
- 2 ovos
- 4 colheres de sopa. colheres de sopa de legumes cozidos
1 porção de gordura é:
- 2 colheres de sopa. colheres de creme azedo
- 1 colher de sobremesa de óleo vegetal
- 25 g de nozes ou sementes
1 porção de laticínios é:
- 200 ml de leite
- 125 g de iogurte ou kefir
- 25 g de queijo duro
- 60 g de queijo cottage
1 porção de fruta é:
- 1 fruta média (maçã, laranja)
- 2 frutas pequenas (kiwi)
- 1 pedaço grande de melão ou melancia
- 1 xícara de bagas
- 1 Colher de Sopa. uma colher de frutas secas
- 150 ml de suco ou smoothie
Menu de amostra para o dia
E agora faremos um cardápio aproximado para o dia, que vai permitir que você emagrece gradativamente. Durante a semana, é melhor limitar a ingestão de calorias, e nos finais de semana você pode relaxar um pouco.
Menu diário durante a semana:
- 6 porções de carboidratos
- 5 porções de vegetais e frutas
- 2 porções de proteína
- 2 porções de laticínios
- 1/2 a 1 porção de gordura
- sobremesa leve por 100 kcal
Menu diário para fins de semana:
- 8 porções de carboidratos
- 6 porções de vegetais e frutas
- 3 porções de laticínios
- 3 porções de gordura
- 2 porções de proteína
- e uma sobremesa leve por 200 kcal
