Legumes e frutas ricos em fibras devem ser consumidos frescos, sempre que possível. Ao escolher entre uma maçã com casca e suco de maçã, o primeiro produto deve ser preferido, pois contém fibras solúveis e insolúveis. Comer fibra não será benéfico se você minimizar a ingestão de água.
O papel das fibras na alimentação tem sido valorizado pela medicina moderna e pela dietética apenas nos últimos 15 anos, por isso muitas pessoas ainda não veem uma necessidade especial de absorver, por exemplo, farelo, que ainda não é absorvido pelo organismo. No entanto, a fibra é necessária como uma substância de lastro que pode absorver carcinógenos, remover o colesterol prejudicial do corpo, criar volume no estômago, evitando assim comer em excesso.
Há meio século a questão do uso da fibra não era tão relevante, já que a dieta diária continha pão integral, muitos vegetais, cereais, e não cereais derivados deles, leguminosas. A dieta de uma pessoa moderna, baseada em produtos instantâneos que passaram pelas etapas de limpeza, moagem, cozimento a vapor, leva à deficiência de fibra alimentar, o que, por sua vez, aumenta o risco de desenvolver doenças intestinais.
A quantidade diária de fibra que uma pessoa precisa
Apesar de os antigos consumirem até 60 gramas de fibra, é importante não exagerar nos cuidados com a saúde. Os nutricionistas dizem que a quantidade ideal de fibra por dia deve ser de 15 a 35 gramas. Exceder essa norma causa flatulência, distensão abdominal e dor abdominal, e o excesso de fibras pode afetar adversamente a absorção de vitaminas e de certos medicamentos. A taxa diária de fibra também depende da idade. A quantidade máxima é necessária para pessoas de 15 a 50 anos, após o que seu consumo deve ser reduzido gradativamente em 5 a 10 unidades.
Uma vez que a fibra dietética é dividida em solúvel e insolúvel, ambas são necessárias. A proporção de fibra solúvel (pectina, inulina, polissacarídeos, gomas, muco) e fibra insolúvel (celulose, lignina) deve ser de 3: 1. Alimentos ricos em fibras contêm os dois tipos. Então, na polpa das frutas, raízes, legumes, há muita fibra solúvel, e na casca - insolúvel. Portanto, é muito mais útil comer uma cenoura ou uma maçã com casca do que beber suco de cenoura-maçã, em que haverá menos fibra solúvel e nenhuma fibra insolúvel.
Características do uso de alimentos ricos em fibras
A fibra agora pode ser comprada em farmácias e na maioria dos grandes supermercados, mas isso é necessário se não foi possível normalizar a atividade intestinal com a ajuda de alimentos comuns. Com uma dieta pobre em fibras, os nutricionistas aconselham comer uma colher de sopa de farelo, que são os melhores em termos de conteúdo, pela manhã com o estômago vazio. Neste caso, é necessário beber uma quantidade suficiente de líquido, sob a influência do qual a fibra solúvel incha e assume um estado gelatinoso. Graças à água, as pectinas começam a absorver o colesterol no estômago, que é posteriormente excretado do corpo.
Recomenda-se que o farelo seja adicionado a produtos lácteos fermentados, produtos de panificação e cereais. Eles podem ser consumidos até três colheres de sopa por dia. Na verdade, o próprio mingau é uma fonte completa de fibras, especialmente se for cozido com grãos inteiros. Se você adicionar frutas frescas ou secas, a quantidade de fibras na porção aumentará. Se você leva a sério o enriquecimento de seu cardápio diário com fibras, pode preparar uma mesa de alimentos ricos em fibras alimentares. Então, 120 gr. o feijão vai entregar 8 gr. fibra e um biscoito de aveia - 1, 5.
Não é necessário manter um registo rigoroso dos produtos consumidos, apenas tem de se tornar regra comer mais vegetais frescos durante o dia: repolho, pepino, tomate, pimentão, abóbora. Quanto ao tratamento térmico, quanto menos, mais saudável é a alimentação. Ao cozinhar batatas, deve-se dar preferência ao produto "uniforme" ao invés de triturado no purê de batata. É útil preparar lanches de nozes e frutas secas, bem como substituí-los por uma sobremesa doce. O pão integral feito com farinha integral será 2 vezes mais nutritivo do que o pão branco feito com farinha premium.
