Muitas vezes, com o desejo de perder peso, as pessoas pensam em fazer a própria dieta alimentar, mas a maioria não possui os conhecimentos necessários para calcular a quantidade ingerida. No entanto, seguindo algumas instruções e dicas simples, qualquer pessoa pode calcular sua dieta individual.
É necessário
- - calculadora;
- - papel com caneta.
Instruções
Passo 1
Primeiro, calcule o conteúdo calórico de sua dieta diária. Para fazer isso, coma normalmente por uma semana e anote em um diário todos os alimentos que você ingere e sua massa. Além disso, se possível, registre suas calorias. Normalmente, todas as embalagens alimentares têm um teor calórico por 100 G. Após o final desta semana, some o número de calorias consumidas e divida por 7, obtendo assim o teor calórico diário da sua dieta alimentar.
Passo 2
A próxima etapa é calcular seu gasto diário de energia. Para tanto, utiliza-se a fórmula (K * seu peso + M) * 240, onde os coeficientes K e M, dependendo do sexo e da idade, têm os seguintes significados: - para mulheres: a) 18-30 anos, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 anos, K = 0,0342, M = 3,5377; c) mais de 60 anos, K = 0,0377, M = 2,7546; - para homens: a) 18-30 anos de idade, K = 0,0630, M = 2,8957; b) 31-60 anos, K = 0,0484, M = 3,6534; c) mais de 60 anos, K = 0,0491, M = 2,4587.
etapa 3
Multiplique o número resultante pelo coeficiente de sua atividade. Se você leva um estilo de vida sedentário, esse coeficiente é 1,1, se seu estilo de vida é moderado - 1,3, se você pratica esportes ou trabalha muito - 1,5. Como resultado desses cálculos, você receberá o gasto diário de energia de seu corpo. Este conteúdo de calorias é ideal para você.
Passo 4
Para perder peso, é necessário calcular uma nova dieta. Para calculá-lo, reduza seu gasto diário de energia em 20%. Cuidado: a dieta diária não deve ser inferior a 1000 calorias. Caso o seu objetivo não seja perder peso, mas simplesmente manter a forma, faça com que a sua alimentação diária seja igual ao gasto energético diário calculado anteriormente. Com essa abordagem, não haverá calorias extras em seu corpo.
Etapa 5
Depois de calcular o conteúdo calórico diário de sua comida, ela deve ser dividida em várias partes. A melhor opção seria dividir sua dieta em 5 refeições: no café da manhã você ingere 25% das calorias, no almoço ou almoço - 15%, no almoço - 35%, no meio da manhã - 10% e no jantar - 15%.
