Seu bem-estar, aparência e humor dependem muito do que e quanto você come. Para controlar seu peso, você precisa saber a ingestão de calorias de que necessita durante o dia. Sabendo seu valor ideal, você pode calcular facilmente quantas calorias você precisa reduzir ou aumentar a taxa diária para perder peso ou, ao contrário, ganhar peso.
É necessário
- - calculadora;
- - relógio;
- - escalas.
Instruções
Passo 1
Para cada pessoa, o valor da ingestão calórica média diária tem um significado diferente. Depende de vários motivos:
- sexo (homens requerem mais calorias);
- peso e altura;
- idade (quanto mais jovem, maior a necessidade de calorias);
- atividade física.
Passo 2
Você pode calcular a taxa diária de quilocalorias usando o método Harris-Benedict.
Em primeiro lugar, determine a norma dada em repouso, ou seja, quando você não está fazendo nada. Para fazer isso, coloque seus valores individuais nas fórmulas:
Para homens: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, onde SNKp é a ingestão diária de calorias em repouso em quilocalorias; G - peso em kg; H - altura em cm; L - idade em anos.
Para mulheres: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Por exemplo, se você é um homem, peso - 80 kg, altura - 180 cm, idade - 42 anos, a taxa diária de quilocalorias em repouso para você será: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
etapa 3
Agora você precisa multiplicar esse número por um fator de correção, que depende da sua atividade física durante o dia. Afinal, uma pessoa que leva um estilo de vida ativo gasta mais energia, o que significa que sua necessidade de calorias é maior.
Para um cálculo preciso, escreva seu dia literalmente por hora (tire uma "foto" do dia). Escreva todos os dados na tabela:
Na primeira coluna, indique a sua ocupação (por exemplo, sono, exercícios matinais, desjejum, caminhada …).
No segundo, a duração da atividade em horas (2; 0, 25; 04, etc.).
Na terceira coluna, preencha os coeficientes recomendados para este tipo de atividade. Seu significado pode ser encontrado na Internet ou em literatura especializada.
Na quarta, o resultado da multiplicação dos coeficientes pela duração em horas.
Como resultado, após adicionar a segunda coluna, você deve obter 24 horas (dia). Divida o resultado da adição da quarta coluna por 24 para obter a proporção de exercícios para sua rotina diária.
Passo 4
Caso você não tenha capacidade (ou desejo) de manter o cronograma, utilize os valores médios dos coeficientes de atividade física para diferentes intensidades de trabalho (tabela 1).
Multiplicando a taxa diária de calorias em repouso pelo coeficiente obtido, você obtém o valor desejado. Ele indicará quantas calorias durante o dia você precisa consumir para manter seu corpo em um estado normal.
Etapa 5
Para converter alimentos reais que você consome durante o dia, em quilocalorias, use a tabela número 2.
