De quais vitaminas o nosso corpo precisa especialmente e onde obtê-las? Que alimentos você deve incluir regularmente em sua dieta?
Instruções
Passo 1
Vitamina A
É útil para a visão, necessário para a restauração da retina e tem um efeito positivo no corpo como um todo. Com quantidade insuficiente dela, a pele fica seca e começa a descascar, e ocorre retardo de crescimento em crianças. Com uma deficiência crítica de vitaminas, ocorre a doença "cegueira noturna". A vitamina A é encontrada na cenoura, abóbora, espinafre, repolho, damasco, caqui, ovos, fígado e queijo. A dose recomendada é de 0,9 mg / dia.
Passo 2
Vitamina B1
Esta vitamina é importante para as células nervosas, músculos e metabolismo de carboidratos. Com sua falta, podem ocorrer distúrbios do sistema nervoso, circulação sanguínea e mal-estar geral. Alimentos que contêm vitaminas: pão integral, gérmen de trigo, legumes, aveia, sementes de girassol, batata, arroz integral, frutas vermelhas. A dose recomendada é de 1,2-1,4 mg / dia.
etapa 3
Vitamina B2
Participa do metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos no corpo. Com a sua insuficiência, nota-se o retardo do crescimento e a perda de peso, formando-se fissuras nos cantos da boca. Contido no leite, laticínios, queijo, ovos, fígado bovino, levedura de cerveja. A dose recomendada é de 1,5-1,7 mg / dia.
Passo 4
Ácido pantotênico (B5)
É importante para o metabolismo do corpo, tem um efeito positivo no crescimento do cabelo e no estado da pele. Em caso de insuficiência, notam-se lesões cutâneas, em crianças - retardo de crescimento. Contido nos seguintes produtos: pão integral, fígado bovino, fermento, leguminosas, brócolis, cogumelos. A dose recomendada é de 8 mg / dia.
Etapa 5
Vitamina B6
Essa vitamina é benéfica para o sistema nervoso, importante para o metabolismo das proteínas do corpo, e é essencial para a formação dos glóbulos vermelhos. Em caso de insuficiência, podem ocorrer hiperexcitabilidade, lesões cutâneas e anemia. Contido na soja, grãos germinados, carne, peixes do mar, banana, cebolinha, repolho, pimentão. A dose recomendada é de 1,6-1,8 mg / dia.
Etapa 6
Ácido fólico (B9)
A presença dessa vitamina é importante para a formação do sangue e divisão celular. Sinais de insuficiência: anemia, alterações na membrana mucosa. Um alto teor de ácido fólico é observado no fígado, fermento, aspargos, beterraba, espinafre. A dose recomendada é de 0,16 mg / dia.
Etapa 7
Vitamina b12
É necessário para a estrutura das células do corpo e hematopoiese. Em caso de insuficiência, pode surgir anemia. Contido em carne bovina, fígado, queijo, leite, salmão, gemas. A dose recomendada é de 0,005 mg / dia.
Etapa 8
Biotina
Esta vitamina é importante para o metabolismo; em caso de deficiência, podem ocorrer alterações na pele, queda de cabelo e deterioração geral. Contido em fígado bovino e de porco, gemas, leite, aveia em flocos, sementes germinadas, cogumelos, couve-flor, amendoim. A dose recomendada é de 0,05-2 mg / dia.
Etapa 9
Niacina
Participa do metabolismo energético do corpo. A falta de vitamina A pode causar descamação da pele, depressão, tonturas. Contido em pão integral, legumes, farelo, peixe do mar, peru, batata. A dose recomendada é de 15-18 mg / dia.
Etapa 10
Vitamina C
É muito importante para fortalecer a imunidade, o metabolismo intracelular e a absorção de ferro. Em caso de insuficiência, há uma resistência fraca do organismo às infecções, cicatrização lenta das feridas. Alimentos que contêm vitamina C: pimentão, brócolis, espinafre, erva-doce, frutas cítricas, kiwi, frutas vermelhas. A dose recomendada é de 75 mg / dia.
Etapa 11
Vitamina D
Necessário para a formação de ossos e cartilagem. Com uma deficiência, fragilidade e fragilidade dos ossos é observada, em crianças, pode ocorrer retardo de crescimento. Esta vitamina é formada na pele quando exposta aos raios ultravioleta. Também é encontrado em alguns alimentos - fígado de bacalhau, óleo de peixe, manteiga, queijo e queijo cottage. A dose recomendada é de 0,005 mg / dia.
Etapa 12
Vitamina E
É necessário para o crescimento e desenvolvimento do organismo, protege e retém a vitamina A. Com uma deficiência podem surgir atrofia muscular e anemia. Contido em sementes de girassol, óleo vegetal, cereais, leguminosas, nozes, cavala. A dose recomendada é de 12 mg / dia.
Etapa 13
Vitamina K
Necessário para a coagulação do sangue. Com uma deficiência, pode aparecer uma tendência aumentada para sangramento. A vitamina K é produzida pela microflora intestinal, também é encontrada no brócolis, repolho, espinafre, tomate verde, leite, ovos, nozes. A dose recomendada é de 0,7-2 mg / dia.
