A quantidade de proteína que uma pessoa necessita em sua dieta diária depende da idade, sexo, nível de atividade física e saúde de cada indivíduo. A proteína é um macronutriente essencial para o bom desenvolvimento e funcionamento diário de uma pessoa. A proteína animal contém um complemento completo de aminoácidos essenciais, enquanto a proteína vegetal é deficiente.
Quanta proteína uma pessoa precisa diariamente
O homem adulto médio precisa de pelo menos 56 gramas de proteína por dia, enquanto uma mulher precisa de 10 gramas a menos. Essa quantidade de proteína pode ser obtida consumindo duas a três porções de alimentos ricos em proteínas. Cem gramas de carne, em média, contêm cerca de 20 gramas de proteína completa. Em uma caixa de iogurte, pesando 250 gramas, a proteína é cerca de 10 gramas, em um copo de leite integral - 8 gramas de proteína. Para obter uma dose completa de proteína de alimentos vegetais, você precisará cozinhar e comer cerca de 3 xícaras de feijão seco.
A falta de proteína leva à perda de massa muscular e à interrupção de algumas funções vitais do corpo.
Existem quatro grupos de pessoas que precisam consumir mais proteína do que qualquer outra pessoa. Esses incluem:
- mulheres grávidas e lactantes;
- atletas experimentando forte esforço físico;
- pessoas que fazem dieta, querem perder as proporções de gordura, mas preservam a massa muscular;
- veganos e vegetarianos que abandonaram as fontes de proteína animal.
Os cientistas especulam que o excesso de proteína pode sobrecarregar o fígado. Os nutricionistas dizem que os alimentos proteicos não devem representar mais do que um terço do total da dieta diária.
Alimentos de origem animal ricos em proteínas
Ao contrário da crença popular, o maior teor de proteína não é carne vermelha - bovina ou bovina, mas branca - frango ou peru. Portanto, em 100 gramas de peito de frango - 32 gramas de proteína, e na mesma quantidade de filé - apenas 20. Uma fonte rica desse macronutriente são peixes e frutos do mar. A maior parte da proteína é encontrada no atum, halibute, salmão - cerca de 30 gramas por porção de 100 gramas. Na perca, solha, bacalhau, tilápia, há um pouco menos de proteína, cerca de 20-25 gramas para o mesmo peso.
Existem muitas proteínas nos produtos lácteos - queijo, iogurte, queijo cottage. Alimentos com baixo teor de gordura considerados mais saudáveis contêm um pouco menos do macronutriente. No entanto, mesmo o queijo cottage ou o queijo com baixo teor de gordura contêm de 8 a 16 gramas de proteína.
Os ovos são uma fonte popular de proteína. De um ovo de galinha médio, o corpo receberá pelo menos 4 gramas de proteína.
Alimentos vegetais ricos em proteínas
Não é à toa que vegetarianos e veganos são aconselhados a consumir nozes todos os dias. Castanha de caju, amêndoa e castanha do Brasil podem competir em conteúdo de proteína com produtos cárneos. Apenas ¼ xícara de amêndoas fornecem 8-10 gramas de proteína. Cem gramas de amendoim ou pistache contêm cerca de 15-20 gramas de um macronutriente útil. A mesma quantidade de proteína é encontrada em uma porção semelhante de sementes de linhaça ou girassol.
Muitas pessoas sabem que as leguminosas contêm grandes doses de proteína. Assim, uma porção de cem gramas de lentilhas prontas contém 9 gramas de proteína, soja - 11 gramas, grão de bico - 16 gramas e o amado feijão vermelho - cerca de 7 gramas.
