A contagem de calorias é uma das maneiras mais eficazes e convenientes de controlar sua dieta: você decide quais alimentos e quanto comer. Como compor corretamente um cardápio levando em consideração o conteúdo calórico dos produtos para emagrecer?
É necessário
- - tabela de conteúdo calórico dos produtos;
- - calculadora;
- - balanças de cozinha;
- - caderno;
- - um complexo de multivitaminas.
Instruções
Passo 1
Descubra seu metabolismo básico (BOV) - o número de calorias que seu corpo necessita em repouso. Este é o mínimo, comendo que te manterá o peso estável, sem perder ou ganhar peso e ao mesmo tempo sem fazer nenhum esforço físico. Para perder peso, você precisa consumir um pouco menos calorias do que o corpo necessita. Você pode criar o déficit calórico necessário se consumir de 10 a 20% menos calorias do que o necessário para o seu metabolismo básico. Ou você pode adicionar atividade física: eles vão ajudar não só a queimar calorias, mas também a acelerar o metabolismo, enrijecer a pele e os músculos. A BOV é calculada de acordo com a fórmula: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade + 5 - para homens;
10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade - 161 - para mulheres.
Passo 2
Não morra de fome. Quando você faz dieta com muito zelo, corre o risco de desacelerar o seu metabolismo. Quando você sente muita fome por um longo tempo, seu corpo começa a acreditar que o mundo por algum motivo está sem comida. Em caso de fome, o corpo tem um modo especial de economia guardado: agora o corpo ficará extremamente relutante em gastar todas as calorias. Isso significa que seu metabolismo desacelerou. Perder peso neste caso será muito mais lento. Para evitar isso, faça pequenas refeições com frequência. É paradoxal, mas os nutricionistas consideram o regime de 5 refeições ideal.
etapa 3
Dê preferência a alimentos de baixa caloria. Idealmente, o conteúdo calórico máximo de 100 gramas de alimento não deve exceder 250-300 kcal.
Passo 4
Conte e registre as calorias ingeridas. Para determinar o conteúdo calórico de um prato acabado, você precisará de uma balança de cozinha precisa, uma calculadora e uma tabela de calorias alimentares. Usando todo esse kit de ferramentas, você pode calcular com precisão o número de calorias em uma porção ingerida. Anote tudo o que você come durante o dia em um caderno separado: assim você vai levar em conta cada caloria que ingere.
Etapa 5
Coma grandes quantidades de comida. Um pequeno sanduíche pode ter mais calorias do que uma tigela grande de sopa. Depois de um sanduíche, no entanto, você logo sentirá fome de novo, e uma porção de sopa o manterá satisfeito por muito tempo.
Etapa 6
Coma uma dieta balanceada. O corpo precisa de proteínas, gorduras e carboidratos para funcionar corretamente. Para uma perda de peso competente e eficaz, você não deve abandonar completamente nenhum desses elementos: isso pode levar à doença. Acredita-se que a ingestão diária de proteínas por uma pessoa é de 1 grama por quilograma de peso corporal, e a necessidade de proteína aumenta se você praticar esportes. Muitas pessoas acreditam que, para perder peso, é preciso abandonar os carboidratos. Não é o caso: a ingestão diária de carboidratos é de 2 gramas por quilo de peso humano. Vale a pena reduzir a ingestão de gordura, mas evitá-la completamente também é perigoso para a saúde. Tente consumir no máximo 1 grama de gordura por quilo de peso. Ao mesmo tempo, é desejável que pelo menos metade das gorduras consumidas seja de origem vegetal.
Etapa 7
Tome um multivitamínico. Perder peso é estressante para o corpo. Além disso, devido à desnutrição, você corre o risco de obter uma quantidade insuficiente de vitaminas e minerais. Para suprir a deficiência de substâncias essenciais, os nutricionistas recomendam complementar a dieta com um complexo de vitaminas e minerais.
