O cálculo de calorias é um processo simples, mas extremamente útil para homens e mulheres. Não importa se você tem extra ou não. Gerenciando a ingestão de calorias de sua dieta, você pode manter seu peso normal ou, se necessário, aumentá-lo ou diminuí-lo.
Cálculo da taxa diária
Existe uma fórmula geralmente aceita para calcular a ingestão diária de calorias com base na altura, peso e idade. Se parece com isso:
(altura - idade) x 6 + (peso x 20), sendo altura em cm, idade em anos e peso em quilogramas.
Se você tiver uma imagem razoavelmente móvel, esta fórmula funcionará para você. No entanto, dado que o nível de atividade física de cada pessoa durante o dia é significativamente diferente, duas pessoas com a mesma altura, peso e idade podem ter uma ingestão calórica diária completamente diferente. Portanto, é melhor usar uma fórmula mais perfeita que lhe permita calcular seu gasto energético diário.
Para 18-30 anos: (0, 0621 x peso em kg + 2, 0357) x 240
Para 31-60 anos de idade: (0, 0342 x peso em kg + 3, 5377) x 240
Mais de 60 anos: (0, 0377 x peso em kg +2, 7546) x 240
Multiplique o valor resultante por 1, 1 se você leva um estilo de vida sedentário, por 1, 3 - um estilo de vida moderadamente ativo, ou por 1, 5, se seu trabalho requer gastos físicos ou esportes ativos. Assim, você calculará sua ingestão calórica diária, na qual seu peso estará aproximadamente no mesmo estado.
Se você quiser perder peso, subtraia 20% desse valor. Se, ao contrário, você precisa ganhar peso, acrescente 20%.
Por exemplo, considere uma mulher de 30 anos que pesa 65 kg e leva uma vida sedentária. Usando a fórmula acima, você obterá um valor de 1603 Kcal. Se ela quiser perder peso, ela precisa subtrair 20% desse número, ou seja, 320 Kcal. Com isso, a ingestão calórica diária dessa mulher será de 1.283 até que o resultado desejado seja obtido.
Resta apenas contar quantas calorias você consome por dia. Para fazer isso, você precisa monitorar cuidadosamente sua dieta e anotar tudo o que você come. Crie uma planilha especial que você manterá ao longo do dia. Insira os dados dos produtos nele, indicando seu peso (pelo menos aproximado). Em seguida, usando a tabela de calorias alimentares, calcule sua ingestão calórica diária individual. Compare os valores obtidos com a norma calculada e, se necessário, ajuste sua dieta, retirando o excesso de alimentos ou substituindo-os por outros - menos ou mais calóricos.
Distribuição correta da ingestão de calorias
Para que o cálculo do conteúdo calórico de sua dieta realmente o beneficie, você não deve apenas seguir os números, mas também distribuí-los corretamente ao longo do dia. Divida o dia em 5 refeições: café da manhã, almoço, almoço, chá da tarde e jantar. Tente comer a maioria dos alimentos com alto teor calórico no café da manhã e no almoço (cerca de 25% e 35%, respectivamente, do total de Kcal), metade disso no almoço e no jantar e apenas cerca de 10% no lanche da tarde.
Por exemplo, se sua cota diária é de 1400 Kcal, então você deve comer 350 Kcal no café da manhã, 210 Kcal no almoço, 490 Kcal no almoço, 140 Kcal no lanche da tarde e 210 Kcal no jantar.
