Os nutricionistas concordam que o jantar deve ser a refeição menos calórica do dia. É aconselhável excluir os acompanhamentos de massas, batatas, carnes gordurosas, frituras. É melhor dar preferência a alimentos ricos em proteínas e fibras. Um jantar tão adequado não só lhe dará uma longa sensação de saciedade, mas também terá um efeito benéfico sobre sua saúde e aparência.
Ave branca
Peito magro de frango ou peru é um produto que você pode comer com segurança à noite. A carne branca é uma das fontes de proteína mais valiosas e possui um valor calórico de cerca de 200 kcal. Demora 1,5-2 horas para digeri-lo, então você não precisa se preocupar em se sentir pesado e desconfortável à noite. Afinal, os especialistas recomendam jantar apenas 2 horas antes de deitar.
Claro, o método de cozimento desempenha um papel importante: o peito pode ser estufado, assado, grelhado. Mas a tradicional fritura em óleo pode levar a um aumento de um terço no conteúdo calórico de um prato. O tamanho da porção também é importante: 130-150 g de carne branca é suficiente para matar a fome sem prejudicar o seu corpo.
Peixe magro
Tipos de peixes magros podem competir com a carne de frango em termos de conteúdo de proteína e nutrientes. Eles são ricos em fósforo, cálcio, vitaminas B e iodo. Além disso, em termos de teor de iodo, os habitantes marinhos superam visivelmente os residentes de corpos de água doce.
Uma variedade de peixes magros tornará mais fácil fazer uma escolha de acordo com seu gosto e orçamento. Esta espécie útil inclui: bacalhau, juliana, tainha, pescada prateada, solha, arinca, navaga, lúcio, juliana, verdinho, dourada, perca do rio. O conteúdo calórico do peixe varia entre 70-100 kcal.
Frutos do mar
Frutos do mar também são ideais como componente proteico do jantar. São facilmente absorvidos pelo organismo, contêm uma quantidade mínima de gordura e são ricos em oligoelementos benéficos. Além disso, camarões, mexilhões e lulas têm um conteúdo calórico de apenas 60-100 kcal. Bem, seu principal valor está no conteúdo recorde de iodo. De acordo com este indicador, nenhum outro produto de origem animal pode ser comparado aos frutos do mar.
Ovos
Embora os ovos sejam tradicionalmente consumidos no café da manhã, eles podem ser uma adição saudável e fácil ao jantar. Um ovo grande contém cerca de 80 kcal e, graças à grande quantidade de proteínas, este produto proporciona uma sensação de saciedade duradoura. Portanto, você não precisa se preocupar se vai querer comer novamente antes de ir para a cama.
Na refeição da noite, os ovos podem ser fervidos em saladas verdes, os ovos frescos podem ser usados para fazer uma omelete de vegetais ou caçarola. Bem, a opção mais dietética seria comer apenas proteínas no jantar.
Lentilhas
Esta leguminosa também é uma fonte valiosa de proteína - cerca de 25 gramas por 100 gramas. Não é de admirar que as lentilhas sejam aclamadas como uma alternativa ideal para aqueles que são vegetarianos e não podem obter sua proteína saudável de produtos de origem animal.
É verdade que seu valor energético, dependendo da variedade, pode chegar a 280 kcal por 100 g, portanto, as variedades menos calóricas devem ser escolhidas para o jantar. Para acelerar o tempo de cozimento, opte por lentilhas pretas, verdes ou vermelhas, que não precisam ser imersas.
Queijo tipo cottage
O alto teor de proteínas do queijo cottage também ajuda a manter a saciedade a longo prazo. É verdade que, para evitar estresse desnecessário no pâncreas, para o jantar é melhor limitar o teor de gordura deste produto em 5%.
Além disso, o queijo cottage contém o aminoácido benéfico triptofano, responsável por um sono sadio e saudável e ajuda a combater a insônia. E estudos recentes mostraram que, se você comer queijo cottage à noite, em repouso o corpo gastará mais energia. Porém, para uma melhor assimilação e uma sensação duradoura de saciedade, os nutricionistas recomendam o uso deste produto não fresco, mas a partir dele preparo bolos de queijo, caçarolas ou suflês.
Cereais integrais
Adicionar uma pequena quantidade de grãos inteiros a saladas e pratos de vegetais diversificará sua dieta noturna e não prejudicará seu corpo. Este produto contém fibras e carboidratos lentos para ajudar a saciar a fome por um longo tempo. Os grãos integrais incluem arroz integral, trigo sarraceno, quinua, aveia e milho.
Mas ainda assim, você não deve comer grandes porções à noite, 2-3 colheres de sopa na forma fervida serão suficientes.
Vegetais
Pratos de vegetais podem ser consumidos com segurança à noite, sem medo de ganhar peso. Afinal, eles contêm muita fibra, oligoelementos e um mínimo de calorias. Usando várias combinações e métodos de processamento, você pode preparar muitos pratos deliciosos com vegetais: saladas frescas e quentes, caçarolas, legumes cozidos no vapor, ensopados, sopas amassadas. O tamanho da porção da noite deve ser de 250-300 g.
Algumas pessoas não gostam de pratos de vegetais porque têm um sabor muito insosso. Para um toque picante, use especiarias, alho, vinagre branco, um pouco de azeite ou queijo magro. Os vegetais cozidos no vapor podem ser servidos com um molho leve à base de iogurte natural ou creme de leite com baixo teor de gordura.
Maçãs verdes
Como sobremesa de baixa caloria à noite, você pode comprar uma maçã verde. É verdade que essa fruta estimula a produção de suco pancreático, portanto, comê-la fresca pode aumentar a fome. Portanto, para o jantar, as maçãs são servidas melhor assadas.
