Começou o outono e com ele a estação dos resfriados e das gripes. Os dias às vezes são de sol, mas as noites e as manhãs já são muito frias, há até geadas. Para se proteger dos resfriados e resfriados matinais, vale a pena tomar um café da manhã bem quentinho antes de sair de casa.
Não é por acaso que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Depois de um jejum noturno, o corpo precisa de nutrientes, e um café da manhã bem preparado nos dará energia para o dia todo e fortalecerá o sistema imunológico.
Qual deve ser a aparência de um café da manhã quente?
No período outono-inverno, vale a pena mudar para pequenos-almoços quentes. Neste momento, limite os sanduíches e cereais com leite frio, substitua-os por mingau com nozes (se você gosta de doces no café da manhã) ou mingau com vegetais (se preferir sabores secos pela manhã).
Café da manhã doce aquecido
A base desse café da manhã deve ser grãos inteiros na forma de aveia, milho, trigo sarraceno ou quinua. Os grãos integrais são uma fonte de fibras e carboidratos complexos que são digeridos lentamente, mantêm o açúcar no sangue estável e fornecem energia ao longo da manhã.
Ferva os cereais ou mingaus em água, leite ou uma bebida vegetal. Ao usar leite ou uma bebida de soja, você aumenta a quantidade de proteínas e cálcio em sua alimentação. Adicione frutas secas como passas, tâmaras, damascos secos, figos ou ameixas aos cereais prontos. Eles serão uma fonte de sabor doce e outra porção de fibras e minerais. Os figos são especialmente ricos em cálcio, enquanto os damascos são especialmente ricos em ferro. Você também pode adicionar banana crua ou outras frutas frescas.
Outro ingrediente importante para o café da manhã são nozes e sementes, que são fontes de gorduras e minerais saudáveis como zinco, magnésio e ferro. Para diversificar as refeições, use uma variedade de nozes (nozes, avelãs, nozes, castanhas de caju, amêndoas) e sementes (abóbora, girassol, chia).
O último ingrediente importante é o aquecimento das especiarias. Ao preparar os cereais, você pode adicionar gengibre picado e polvilhar com canela em todo o café da manhã. Essas especiarias aquecem e são antibacterianas, estimulam o sistema imunológico e protegem contra resfriados.
Salgados cafés da manhã quentes
Você também pode preparar um café da manhã quente em uma versão saborosa. Assim como no café da manhã com doces, escolha grãos inteiros, como trigo sarraceno, painço, cevada ou quinua. Ao utilizar diversas variedades de cereais, você pode tornar seu café da manhã variado.
Enquanto os cereais estão cozinhando, cozinhe os vegetais em uma panela separada. Isso pode ser brócolis, couve-flor, abobrinha, aipo. Adicione temperos aquecedores (como gengibre e açafrão) e antioxidantes (orégano e manjerona). Misture o mingau cozido com legumes cozidos, você pode adicionar algumas colheres de sopa de purê de tomate.
Ao adicionar legumes ao café da manhã, você aumenta a quantidade de proteínas e fibras. Você pode cozinhar os cereais com lentilhas, usar vagens enlatadas (como feijão branco ou vermelho) ou adicionar tofu ralado. Polvilhe sementes de girassol, sementes de abóbora ou sementes de linho moídas em um prato para adicionar gorduras saudáveis à sua refeição.
Ou talvez uma sopa no café da manhã?
Embora não associemos a sopa ao café da manhã, nada nos impede de tomá-la no início do dia. Se você não consegue almoçar no trabalho e depende de sanduíches ou frutas, tomar sopa no café da manhã é uma ótima solução.
Essa sopa deve conter vegetais, grãos inteiros (diferentes tipos de cereais), legumes (lentilhas, grão de bico, feijão). Isso a tornará uma refeição equilibrada, rica em proteínas e carboidratos.
A sopa também tem a vantagem de poder ser preparada na noite anterior e reaquecida pela manhã. Você também pode fazer mais sopa nos fins de semana e congelá-la em pequenos recipientes para ter um café da manhã pronto para a semana.
O que mais você pode fazer?
De manhã, muitas vezes temos pouco tempo para preparar o café da manhã e escolher as soluções mais rápidas, como sanduíches ou cereais com leite. Para agilizar e melhorar o preparo de um café da manhã aquecido, vale a pena planejar o que comeremos à noite e recolher todos os ingredientes necessários (nozes, sementes, frutas, temperos) em um só lugar. Vale a pena experimentar novas ideias e receitas no fim de semana, quando tivermos mais tempo.
