Vitaminas (do Lat. Vita - vida) são necessárias para uma pessoa manter a imunidade e a produção de substâncias necessárias para a atividade vital. A maioria das vitaminas no corpo humano não é sintetizada, portanto, é importante reabastecer o suprimento necessário do ambiente externo - com o uso de preparações contendo vitaminas e alimentos.
É necessário
- - carne e peixe
- - cereais
- - frutas e vegetais
- - sementes e nozes
- - bagas
- - leite fermentado e produtos lácteos
Instruções
Passo 1
Vitamina A (retinol, caroteno). Refere-se às vitaminas lipossolúveis, absorvidas com a ajuda da bile durante a decomposição das gorduras. Um adulto deve receber pelo menos 900 mcg de vitamina A por dia. Sintetizado pelo corpo. Aumenta a resistência do sistema respiratório a infecções, melhora a visão e proporciona uma aparência saudável ao cabelo, pele e unhas. Combinado com a vitamina C, protege contra a oxidação. O retinol é encontrado nos seguintes produtos: cenoura, manteiga, leite, queijo, fígado bovino, fígado de bacalhau, caviar granular, óleo de peixe, ovos de galinha, queijo cottage gordo. O caroteno é encontrado no espinheiro-mar, roseira brava, tomate, repolho, nozes, pimentão vermelho, maçã vermelha, abóbora, melão, freixo da montanha, morango, melancia, pêssego e pepino moído.
Passo 2
Vitamina B1 (tiamina). Não sintetizado pelo corpo. A norma por dia para um adulto é de 1,5 mg. Melhora o funcionamento do trato gastrointestinal, regula o funcionamento do sistema cardiovascular. Ajuda o corpo a lidar com o estresse e as doenças. É especialmente necessário no período pós-operatório, pois ajuda ativamente a pessoa a se recuperar. Como uma vitamina solúvel em água, a tiamina requer uma reposição diária. A vitamina B1 é encontrada na carne de bovino, cordeiro, porco e coelho. Trigo mourisco, cevada pérola, sêmola, aveia e grumos de trigo também são enriquecidos com tiamina. O equilíbrio desta vitamina pode ser reabastecido com chá, cacau, pão de centeio, batata, repolho roxo, pimentão e ervilha.
etapa 3
Vitamina B2 (riboflavina). Não sintetizado. A norma para um adulto: 1,8 mg / dia. Reduz a fadiga ocular, participa dos processos metabólicos e das funções reprodutivas do organismo, promove a cicatrização rápida de feridas. Principais alimentos que contêm uma grande quantidade de vitaminas: amêndoas, farelo de trigo, cogumelos shitaki, nabos, rabanetes, alho, feijão verde, laticínios.
Passo 4
B3 (niacina, ácido nicotínico) está envolvido na síntese de proteínas e gorduras. Uma função importante do B3 é sua capacidade de controlar os níveis de glicose (açúcar) no sangue. Taxa de consumo: 2-18 mg por dia, dependendo da idade. Encontra-se em carnes e peixes, bem como em legumes e vegetais verdes.
Etapa 5
O B5 (ácido pantotênico) promove a produção de energia e neurotransmissores (substâncias envolvidas na transmissão dos impulsos nervosos), regula os processos cerebrais, aumenta a resistência em situações estressantes e participa da síntese de anticorpos. Os cientistas acreditam que é esta vitamina que ajuda a manter o corpo em excelente forma, uma vez que permite a quebra ativa das gorduras e reduz os níveis de colesterol no sangue em 15%. Ingestão diária: 5-10 mg. As melhores fontes naturais de vitamina B3 são fígado, rim, carne, coração, ovos, vegetais verdes, fermento de cerveja, sementes e nozes.
Etapa 6
B6 (piridoxina), como todas as vitaminas B, está envolvida no processamento de carboidratos, bem como na formação do sangue. Uma função importante da vitamina B6 é considerada envolvida na produção de hormônios e na síntese de ácidos nucléicos, que previnem o envelhecimento do corpo. É sintetizado no corpo pela microflora intestinal. A maior parte da piridoxina é encontrada na batata, farelo, espinafre, avelã, cereja, laranja e abacate. A necessidade diária de piridoxina para o corpo é de 2 mg.
Etapa 7
B7 (biotina) é encontrado em quase todos os alimentos, mas em pequenas doses. Uma microflora intestinal saudável é capaz de sintetizar biotina suficiente.
Etapa 8
B9 (ácido fólico). Necessidade diária: 200 mcg. Recomendado para gestantes, pois participa ativamente da formação do feto. O ácido fólico acelera o curso de várias reações químicas no corpo e aumenta o teor de hemoglobina. Encontrado em vegetais verdes e frutas, alface, farinha integral e mel.
Etapa 9
B12 (cobalamina). Necessidade diária para um adulto: 3-6 mcg. Uma característica distintiva da vitamina é que ela participa da criação de moléculas de DNA e é necessária para a divisão celular. Ele também desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que
cobre os nervos. Esta vitamina é indispensável para as crianças, pois promove o crescimento. O conteúdo máximo de cobalamina é encontrado no fígado bovino e em outros produtos de origem animal.
Etapa 10
Vitamina C (ácido ascórbico). Uma das vitaminas preferidas da humanidade, pois é considerada a principal protetora do organismo no combate às infecções virais e bacterianas. Necessidade diária: 50-100 mg. Oferece suporte a níveis ideais de colágeno e proteína na pele, ligamentos e ossos. Promove a absorção de ferro e participa da produção de adrenalina. A vitamina C é um poderoso antioxidante e protege a pele do corpo dos radicais livres. Encontrado em frutas cítricas, cerejas, espinheiro, groselha preta, maçã e kiwi. A roseira brava e os pimentões são ricos nessa vitamina.
Etapa 11
Vitamina D (como colecalciferol e ergocalciferol). A principal função é garantir a absorção do cálcio dos alimentos. Combinado com cálcio e fósforo, mantém os dentes e ossos saudáveis. A deficiência de vitamina é imediatamente visível - sangramento nas gengivas, raquitismo. Ingestão diária: 5 mcg (ou 0,005 mg). O corpo humano é capaz de produzir vitamina D em quantidades suficientes com maior exposição à luz solar. Contém: óleo de peixe, sardinha, arenque, salmão, gema de ovo, manteiga, leite.
Etapa 12
A vitamina E (tocoferol) também é um antioxidante, útil na prevenção da aterosclerose. Normaliza o trabalho dos músculos, endócrinos e gônadas. Previne o desenvolvimento de cataratas, promove a rápida cicatrização de queimaduras. A necessidade diária de vitamina E é de 15 mg. Contém: óleos vegetais, amendoim, amêndoa, sementes de girassol e abóbora. A presença de tocoferol é observada em algumas variedades de peixes oleosos (salmão, atum, etc.).
Etapa 13
A vitamina K desempenha um papel importante na função renal normal e na coagulação do sangue, ajudando a prevenir hemorragias e hemorragias internas. A taxa por dia: 0, 2-0, 3 mg. Contém: vegetais de folhas verdes (espinafre, couve), ervilhas, fígado de animal, óleo de soja.
Enriqueça a sua alimentação e não se esqueça dos preparados com vitaminas, porque a qualidade dos produtos às vezes deixa muito a desejar e um comprimido ao pequeno-almoço pode suprir a falta de vitaminas essenciais.
