Os benefícios dos produtos à base de plantas são óbvios e inegáveis. No entanto, falam muito sobre vitaminas, macro e microelementos, aminoácidos neles presentes e muito pouco sobre fibras. Enquanto isso, é essa substância que se denomina ferramenta indispensável para manter a boa saúde e receita para a longevidade. O tópico vale a pena descobrir quais alimentos contêm fibras, e não perca a oportunidade de incluí-los em sua alimentação.
O que é fibra
A fibra é um carboidrato complexo que contém polissacarídeos sem amido, amido resistente e celulose. Em outras palavras, a fibra é uma parte bastante grosseira do produto que praticamente não é digerida pelo corpo. Pode ser considerado como fibras rígidas entrelaçadas.
A quantidade máxima de fibra está contida em partes densas das plantas - pontes entre fatias, casca, caroço, casca, caules. Freqüentemente, as fibras são visíveis até mesmo a olho nu.
É comum falar de dois tipos de fibra - solúvel e insolúvel. O primeiro inclui pectinas, resinas, insulina. Esse tipo de fibra ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, estimula o sistema digestivo e, portanto, assimila com mais eficiência os nutrientes contidos nos alimentos. A fibra solúvel mantém o equilíbrio da acidez e previne doenças cardiovasculares.
A fibra insolúvel inclui celulose e lingina. Essas substâncias não se decompõem na água, e, portanto, causam saciedade rápida, dão uma sensação de saciedade duradoura, melhoram a permeabilidade geral do intestino, evitando a congestão. A fibra insolúvel serve como uma boa escova para o corpo, limpa-o, exclui doenças do trato gastrointestinal e evita o desenvolvimento da obesidade.
Sim, a fibra não energiza o corpo humano, mas sua importância dificilmente pode ser superestimada. Ela é um elemento necessário da nutrição, do qual depende o funcionamento de muitos sistemas do corpo e da saúde humana em geral. É por isso que é tão importante saber quais alimentos contêm fibras.
Vegetais
Talvez sejam os vegetais que primeiro pensamos quando se trata de fibras. E esta é uma opinião completamente correta. Uma lista de todos os vegetais ricos em fibra alimentar natural pode ocupar mais de uma página. Mas há campeões claros entre eles. Isto:
- abobrinha;
- cenoura;
- abóbora;
- beterraba;
- repolho de todos os tipos;
- espargos;
- espinafre;
- salada de folhas;
- salsa;
- pepinos, etc.
Todos esses produtos não são apenas comestíveis, mas muito saborosos e bastante acessíveis. Muitos deles são a base de todos os tipos de pratos, o que significa que não será difícil incluí-los na sua alimentação diária.
Frutas
Na verdade, a fonte mais rica de fibra vegetal são as frutas. Eles são conhecidos por suas altas quantidades de pectina, que por sua vez é uma fonte confiável de fibra solúvel. Além disso, quase todas as frutas contêm celulose, uma fibra insolúvel que melhora a digestão. As posições de liderança aqui são ocupadas por:
- peras;
- maçãs;
- ameixas;
- todas as frutas cítricas;
- damascos;
- bananas.
Deve-se sempre lembrar das frutas desidratadas, nas quais a quantidade de fibras é a mais alta possível. Damascos secos, damascos, ameixas e passas são especialmente úteis nesse sentido.
Grãos inteiros
Todos os grãos inteiros (cereais) e seus produtos, assim como o farelo e os grãos germinados, são ricos em fibras solúveis, o que ajuda a normalizar os níveis de colesterol no sangue. A dieta deve conter pão integral e farelo, grãos germinados como aditivos para saladas, primeiro e segundo pratos. Dos cereais, pode-se dar preferência à aveia, trigo sarraceno, milho.
Leguminosas
Coma ervilhas, lentilhas, feijões e você fornecerá a seu corpo fibras solúveis e insolúveis. Você não precisa comê-los em quilos, por exemplo, uma porção de lentilha (150-200 g) contém cerca de 16 g de fibra, e a dose diária é de 40 g (alguns nutricionistas falam em cerca de 25 gramas).
Nozes
Apesar do conteúdo calórico relativamente alto, um pequeno punhado de nozes pode fornecer ao corpo uma dose diária de fibra. Sua maior quantidade é encontrada em amêndoas, nozes e avelãs, pistache e amendoim.
