As crianças passam até 8 horas por dia na escola. É o momento em que aprendem, se desenvolvem, fazem amigos e ao mesmo tempo descobrem o mundo e a si próprios. Para que seu filho tenha um bom desempenho na escola, é importante comer bem.
Uma refeição bem balanceada contendo fontes de carboidratos complexos (vegetais, grãos inteiros), proteínas (laticínios com baixo teor de gordura, legumes, ovos) e gorduras saudáveis (nozes, sementes, abacates) ajudará seu filho a se concentrar nas tarefas que estão por vir dele durante o dia.
Estudos mostram que a qualidade da alimentação afeta não só a saúde da criança, mas também o seu QI. Crianças que comem a quantidade recomendada de frutas e vegetais têm melhor memória e melhor desempenho escolar. Eles também têm melhor controle sobre suas emoções, são menos agressivos e são mais felizes.
Um sanduíche para tudo
Os sanduíches vêm à mente da maioria de nós quando pensamos em almoçar, e não há nada de errado com isso. Um sanduíche é uma solução muito prática, mas nem sempre útil.
Para que os sanduíches se tornem um prato valioso, vários fatores devem ser considerados:
- variedade - substitua frios e queijo por homus ou patê de vegetais. Essa substituição é uma das maneiras mais fáceis de incorporar leguminosas valiosas na dieta de seu filho. Você pode fazer uma pasta de feijão em casa fazendo lentilhas verdes ou grão de bico e misturando-os com tomates secos ao sol, pasta de tahine, alho e suco de limão.
- folhas verdes - você pode adicionar alface, couve chinesa, rúcula ou alface romana ao sanduíche,
- Pão Integral - Não há bom sanduíche sem bom pão. Leia sempre os ingredientes e escolha pão de massa fermentada integral.
Até os melhores sanduíches podem ser entediantes. Quando uma criança fica entediada com os sanduíches, ela fica com fome ou compra um pão doce no bufê da escola. Para evitar que isso aconteça, alterne os sanduíches com outros tipos de café da manhã.
Muffins secos
Nutricionalmente, muffins secos são semelhantes a sanduíches. Eles se parecem com sobremesa, então as crianças os comem de boa vontade. Ao fazer muffins, escolha farinha de grãos inteiros, por exemplo. Você também pode prepará-los com farinha de grão de bico para obter mais proteína.
Adicione vegetais em cubos (como cenouras ou pimentões), ervilhas ou milho à massa do muffin. Adicione também 2-3 colheres de sopa de semente de linhaça moída (a linhaça é uma fonte de fibra, ácidos graxos ômega-3, ferro e cálcio) e sementes de abóbora ou girassol.
Panquecas
As crianças também gostam de panquecas e bolos achatados. Você pode fazer panquecas grandes embrulhadas em recheio ou panquecas pequenas. Nas panquecas, você pode usar não apenas farinha de grãos inteiros, por exemplo, aveia, mas também vegetais. Recomendamos as opções com abobrinha, abóbora e cenoura. Se seu filho não come laticínios, faça panquecas escolhendo uma das bebidas vegetais, como soja ou amêndoa. Você pode untar a panqueca com homus, queijo cottage, rúcula ou outras folhas verdes.
Coquetéis
Um smoothie verde é um lanche refrescante com alto valor nutritivo. Este coquetel deve incluir:
- folhas verdes - espinafre, repolho, salada de cordeiro, experimente vários tipos e veja quais o seu filho mais gosta,
- bagas - use framboesas congeladas ou mirtilos
- bananas - dê ao coquetel um sabor doce e consistência cremosa,
- sementes de linho ou abóbora são uma fonte adicional de fibra e zinco.
Para aumentar o conteúdo calórico do seu shake, você pode adicionar algumas colheres de sopa de aveia ou usar leite ou uma bebida vegetal em vez de água. Despeje o coquetel em uma garrafa de água ou garrafa de vidro.
Iogurte com muesli e frutas
Despeje o iogurte natural em um recipiente hermético, acrescente muesli (assado em casa ou olhe com um pouco de açúcar) e frutas frescas (banana, kiwi, pêssego). Você também pode adicionar algumas nozes (como nozes) e passas.
O que mais adicionar ao seu segundo café da manhã?
Seu filho pode não comer sanduíche, bolinho ou panqueca suficientes. Escolha a quantidade de alimentos para comer de acordo com a idade do seu filho, atividade física, horário na escola e disponibilidade de merenda.
Uma boa adição ao básico do almoço seria:
- frutas - frutas frescas e suculentas contêm vitaminas e ajudam a hidratar o corpo,
- Legumes - legumes complementares, cortados em palitos, são os melhores que você pode dar ao seu filho. Melhor embalar separadamente tomates cereja, rabanetes, cenouras picadas, pimentões ou couve-rábano.
- nozes e sementes são as fontes de gordura mais saudáveis. Sirva alguns cajus ou amêndoas em um recipiente separado. Você também pode comprar mixes prontos, como mix de alunos,
- Sobremesa Doce Pequena - Ao dar ao seu filho uma sobremesa doce, você controla o que ele come e minimiza a probabilidade de ele comprar um donut ou um pãozinho doce. Para isso, você pode usar um pedaço de massa caseira adoçada com xilitol, frutas secas como tâmaras e damascos, ou uma deliciosa barra sem açúcar.
O que vale a pena lembrar?
O almoço deve durar várias horas na mochila da criança. Deve ser bem embalado para não perder o seu aspecto atraente. Um sanduíche amassado por livros não só parece ruim, mas também pode manchar o conteúdo da sua mochila.
Então, embale seu almoço em caixas. A escolha de lancheiras agora é muito grande. Os melhores para a escola são aqueles com compartimentos múltiplos para que os ingredientes não se misturem. Você também pode comprar caixas menores adicionais para frutas secas ou nozes.
