Existem algumas dicas simples que você pode seguir para comer facilmente seus alimentos favoritos sem aumentar sua cintura. Mingaus, pão, batata e macarrão, excluídos pelos médicos da ração alimentar, como ameaça à harmonia, estão agora reabilitados. Ao compreender de onde vem Sua Majestade, a Fome, você pode facilmente regular o processo de saciedade e saciedade sem se limitar a estruturas dietéticas rígidas.
Glicose, insulina, ligações GI da mesma cadeia
Primeiro, vamos descobrir o que acontece no corpo e o que podemos fazer para evitar o excesso de gordura corporal. A quantidade de glicose, ou, mais simplesmente, açúcar contido nos alimentos e entrando na corrente sanguínea após uma refeição é chamada de Índice Glicêmico (IG). A insulina entra no processo de digestão para quebrar esse açúcar. Tudo o que a insulina não "decompôs" nas células do corpo é depositado em determinados locais, dando-nos muita dor. É o fato de um produto ter um índice glicêmico alto ou baixo que determina a quantidade de açúcar que entrará na corrente sanguínea com os alimentos.
Anteriormente, acreditava-se que se o produto fosse doce, então, portanto, teria alto teor calórico. No entanto, o pão tem um IG mais alto do que o sorvete. Agora foi provado que o IG pode ser reduzido com sucesso em alimentos com alto índice de IG, o que os reduzirá automaticamente em calorias. E se você escolher alimentos com baixo IG, você não só pode reduzir o peso, mas também mantê-lo sem esforço.
Alimentos como uma fonte aumentada de estresse
Quando uma pessoa ingere um produto com IG alto, uma grande quantidade de insulina é imediatamente liberada na corrente sanguínea. E a insulina é um hormônio do estresse, e é por essa razão que o corpo reage rapidamente - ela armazena gordura na reserva. A insulina pode se comportar de forma agressiva, não permitindo que as enzimas necessárias quebrem a gordura. Você pode literalmente desaparecer no ginásio, e a flecha da balança não vacilará ao mesmo tempo. O paradoxo também está no fato de que ao comer alimentos com IG alto, após um curto período de tempo, você literalmente começa a morrer de fome novamente. E o hormônio do estresse faz você querer alimentos com alto teor calórico.
De acordo com estatísticas médicas, pessoas obesas apresentam níveis elevados de insulina no sangue. Os campeões absolutos entre os produtos com alto IG são: pão branco, açúcar - 100, batata - 95, cerveja e tâmaras - até 110 e 103, respectivamente. Se você comer alimentos com IG baixo e médio, até 55, então você pode reduzir e não ganhar peso. Esses produtos incluem peixe e carne, o IG neles é próximo de zero.
A combinação certa de cozinhar e comer
Muitos alimentos podem ter um IG inferior se forem combinados ou cozidos corretamente. Uma diminuição no índice, mesmo em 10 pontos, já levará a resultados tangíveis - uma diminuição nos níveis de açúcar no sangue.
Por exemplo, se as batatas forem fervidas ou assadas com casca e comidas com uma pequena (não mais do que uma colher de chá) de óleo, seu IG pode ser reduzido em 10-15 pontos.
Para reduzir o IG nos cereais, escolha grãos inteiros, aveia em vez de cereais e cevada em vez de joio.
Compre macarrão de trigo duro e ferva até que fique al-dante para que o interior fique um pouco duro.
Coma alimentos resfriados e reaquecidos. Se você congelar o pão e descongelar em temperatura ambiente, poderá reduzir seu IG em 10-12 pontos. O mesmo se aplica aos bolinhos. Este processo está associado à restauração da estrutura do amido contido nos produtos. Durante a secagem, ocorre aproximadamente o mesmo processo, o número de pontos GI diminui. Mas os nutricionistas ainda recomendam comer no máximo 200 gramas de pão por dia, caso contrário, o nível de glicose no sangue não diminuirá.
Não compre frutas e legumes muito maduros e muito macios, eles têm um IG muito mais alto do que os verdes.
Se você combinar alimentos de alto IG com laticínios, poderá reduzir seus níveis. Isso ocorre porque certas combinações de alimentos interferem no fluxo de açúcar para a corrente sanguínea. Por exemplo, se você bebe um bolo ou biscoitos com iogurte sem açúcar ou kefir ou complementa um prato com alto IG com uma salada de vegetais ou, melhor, ervas e vegetais inteiros e frutas. As fibras em vegetais e frutas inteiras inibem o fluxo de açúcar na corrente sanguínea, enquanto as frutas esmagadas contêm menos fibras. Assim, a maçã comida é mais saudável para o corpo e forma do que a maçã fresca.
Quanto menos picos de insulina, menos você sente fome e, consequentemente, menos lanches e menos calorias totais em sua dieta diária.
