De acordo com a pesquisa, aumentar a quantidade de fibras na dieta para 30 gramas por dia permitirá que você perca peso de forma tão eficaz quanto se uma pessoa estivesse limitando a ingestão de calorias e gordura.
Alimentos ricos em fibras proporcionam saciedade duradoura e outros benefícios para o corpo.
O que é fibra
A fibra é a fibra dietética encontrada em alimentos vegetais (frutas, vegetais, cereais, leguminosas). A fibra não é digerida por enzimas, mas interage com a microflora intestinal. A ingestão média diária de fibra para mulheres é de 25-30 g, na velhice - 5 g a menos.
Conteúdo de fibra em alimentos
- 1/2 xícara de farelo - 43 g
- 1 xícara de lentilhas fervidas - 15,6 g
- 1/2 xícara de painço - 10 g
- 1/2 xícara de aveia - 6 g
- 1 xícara de arroz integral - 4 g
- 1 xícara de feijão cozido - 13,3 g
- 1/4 xícara de sementes de abóbora - 4,1 g
- 1/4 xícara de sementes de girassol - 3 g
- 1 xícara de abóbora fervida - 5 g
- 1/2 xícara de chucrute - 4 g
- 1 maçã - 4 g
- 1 laranja - 7 g
- 1 caqui - 5 g
- 1 abacate - 11,8 g
- 1 xícara de brócolis fervido - 4,5 g
- 1 xícara de cenouras cozidas - 5,2 g
- 1 copo de repolho fresco - 4, 2 g
- 1 cenoura crua - 2 g
Os benefícios da fibra
A fibra ajuda a melhorar a digestão, tendo um efeito benéfico na microflora intestinal, absorve toxinas e o excesso de colesterol, limpa o corpo e normaliza o peso. E aqui estão algumas propriedades mais úteis das fibras vegetais:
- Normalização dos níveis de açúcar no sangue.
- Melhorar o funcionamento do sistema imunológico.
- Melhorar a motilidade intestinal.
- Reduzindo o risco de doenças cardíacas.
- Controlando a fome.
Como perder peso com fibra
Uma ingestão diária de pelo menos 30 gramas de fibra ajudará você a se livrar de 8-10 libras extras em um ano sem esportes e dietas. Acontece que a fibra inibe a absorção de calorias, por exemplo, 1 grama de fibra pode neutralizar cerca de 7 kcal. Assim, você pode reduzir significativamente o conteúdo calórico da dieta sem recorrer a restrições alimentares.
Importante! Você não deve aumentar drasticamente a quantidade de fibra no cardápio para não provocar inchaço - é melhor fazer isso aos poucos, começando com 20 g por dia.
